5 punkter för att optimera sömn + Tävling på Instagram

Hejsan, Viktor här igen!👋

I det här mejlet vill jag dela med mig av mina fem bästa tips för bättre sömn och presentera en Instagram-tävling där du har chansen att vinna produkter som hjälper dig att sova bättre.

Att sova är grundläggande för hälsa, det är en förutsättning för fysisk och mental återhämtning och reparation. Det är ett tillstånd som lägger fundamentet för en hälsosam hjärna och en hälsosam kroppsform. När vi sover ”diskar” hjärnan sig själv från gammalt slagg i sin egen lymfvätska som kallas för glymfa, det är under sömnen som vår primära fettförbränning och muskelbyggnad sker. Kort och gott, sömn är väldigt viktigt och störd sömn kommer förr eller senare vara ett stort problem. Det är en sak att gå och lägga sig och en annan att faktiskt ha en god natts sömn. I denna artikel kommer jag gå igenom några av de viktigaste faktorerna att hålla i balans för att optimera din sömnkvalitet!

Ljus och dygnsrytm
Att ljus påverkar vår sömnkvalitet är välkänt. Ljus, särskilt det naturliga ljuset från solen, fungerar som en viktig signal för vår dygnsrytm. En central del i denna process är suprachiasmatiska kärnan (SCN), en liten struktur i hypotalamus som fungerar som kroppens inre klocka. Ju mer dagsljus du får i ögonen desto bättre, men det absolut viktigaste tillfället du vill se till att få dagsljus i ögonen är under de 2 första timmarna från det att solen har gått upp då UVA-ljuset ökar, detta skickar extra tydliga signaler från ögats ljusreceptorer till SCN att det är morgon, som sedan styr frisättningen av hormoner och hjälper oss hålla rätt dygnsrytm.

Morgonens UVA-ljus hjälper bland annat kroppen att kickstarta produktionen av serotonin, en signalsubstans som senare omvandlas till melatonin på kvällen när mörkret faller. På kvällen är det lika viktigt att undvika starka ljuskällor för att inte störa denna melatoninproduktion. Att följa solens naturliga rytm och minimera ljusexponeringen på kvällen, framförallt det blåa ljusspektrumet, är i stort sett alltid där du som individ vill börja om du har sömnproblem då detta nästan alltid i vår moderna värld är en stor bidragande faktor. Jag säger inte att du behöver bo i en grotta, men att använda dig av något i stil med blåljusblockerande glasögon kan verkligen göra underverk för din sömnkvalitet. 

Regelbundna sovtider
Att ha regelbundna sovtider är en av de viktigaste komponenterna för att upprätthålla en god sömn. Vår kropp mår bra av rutin och förutsägbarhet, och genom att gå och lägga sig samt vakna samma tid varje dag kan vi förbättra vår sömnkvalitet markant. När vi har ett regelbundet schema för när vi går till sängs och vaknar så stärker vi vår dygnsrytm, vilket leder till att kroppen vet när den ska vara i viloläge och när den ska vara pigg. Ett oregelbundet sömnschema kommer förvirra kroppens inre klocka, vilket kan göra det svårare att somna och minska REM och djupsömn. Genom att hålla dig regelbunden och undvika stora variationer i sovtiderna, även på helger, hjälper du kroppen att hamna i ett mer stabilt rytm. Denna är en utmaning för många, men är tillsammans med föregående punkt det mest fundamentala för bra sömn.

Undvik sen kvällsmat
Att äta sent på kvällen kommer oundvikligen påverka sömnkvaliteten negativt, eftersom matsmältningen pågår när kroppen egentligen vill gå in i ett viloläge. Man kan mäta detta på flera sätt, allt från kroppstempratur, andningsfrekvens, högre puls och sämre HRV (heart rate variability). Ju längre tid du kan ha mellan den sista måltiden och sänggående, desto bättre, men det är samtidigt viktigt att inte ha ett så långt uppehåll att blodsockret påverkar sömnen negativt. Det är en balans, och olika personer har olika behov – en bra riktlinje är att äta sista måltiden 3-5 timmar innan läggdags. Men experimentera vad som passar just dig bäst.

Undvik stimulativa substanser
Stimulativa substanser såsom koffein, socker och kakao kommer störa sömnen då de ökar hjärnans aktivitet och höjer grundtons i ditt sympatiska nervsystem vilket gör det svårare för kroppen att varva ner. Koffein har en halveringstid på ungefär 6 timmar, vilket innebär att hälften av det koffein du fick i dig fortfarande är kvar i kroppen efter sex timmar och hälften av detta kan vara kvar efter 12 timmar. Detta innebär att en kopp kaffe på eftermiddagen kan fortsätta att påverka sömnen sent på kvällen. Alla är olika känsliga men har du sömnproblem gör du klokt i att utforska en period helt utan koffein.

Utöver traditionella stimulantia kan även elektromagnetiska fält (EMF) från mobiltelefoner och skärmar ha en stimulerande effekt på hjärnan. Undvik att ha mobilen nära huvudet och använd helst inga skärmar inom en timme innan läggdags. Studier visar att EMF, till exempel från att prata i mobiltelefon nära huvudet, kan vara lika stimulerande som en halv kopp kaffe. Att hålla sig borta från både fysisk och digital stimulans nära sänggående hjälper kroppen att slappna av och förbereda sig för djupare sömn.

Implementera en nedvarvningsrutin
För att kroppen och nervsystemet ska kunna varva ner och släppa dagens spänningar är en nedvarvningsrutin avgörande. Denna rutin bör börja minst en timme innan du går och lägger dig och helst inte inkludera skärmtid. Genom att koppla bort från sociala medier och digital stimulans får hjärnan tid att slappna av. En bra nedvarvningsrutin kan inkludera aktiviteter som att läsa en bok, särskilt skönlitteratur, eftersom det stimulerar den mer kreativa och drömmande delen av hjärnan, vilket i sin tur kan göra oss mer benägna att glida in i sömn. Kroppsmedvetenhets meditation såsom yoga nidra, långsamt djupandning eller stretching är också bra alternativ som hjälper kroppen att slappna av och förbereda sig för sömn.

Mina favorithjälpmedel och Instagram-tävling med 
Som jag skrev i första stycket anser jag blåljusblockerande glasögon som ett fantastiskt hjälpmedel i vår moderna värld för att hjälpa hjärnan förstå att det är kväll. Viktigt för både vuxna och barn. Genom att undvika blått ljus och skärmar sista timmen kommer du en bra bit på vägen för att hjälpa nervsystemet varva ner. Men om du är något lik mig så kan det ändå vara svårt att få hjärnkontoret att stänga av och i dessa fall finns det inget bättre tillskott på marknaden enligt mig än kombinationen av Althos CBN hampaolja och örtblandningen Sova.

Just därför kommer vi att lotta ut dessa 3 produkter (värde 1837kr) i en tävling på Instagram till 5 lyckliga vinnare. 

Det enda du behöver göra är att:

• Följa PLC på Instagram här
• Gilla detta inlägg
• Tagga 1–2 vänner i detta inlägg som skulle må bra av bättre sömn och som du tycker ska få chansen att vinna detta pris

Stort tack till Biohackingcollective.se och Althos.se som har varit schyssta att donera glasögon och kosttillskott till 5 vinnare!

Lycka till! 🤞