Hej, Rasmus här, Leg Fysioterapeut, ledande expert inom Postural Träning och Funktionell Fotspecialist.
I det här inlägget kommer du att få reda på varför det är så vanligt med ryggvärk i dagens samhälle, varför så många människor känner sig allmänt stela i kroppen och vad du kan göra för att åtgärda det.
I simpla termer, så handlar det om:
Felbelastning och överbelastning.
Alla människor ska kunna hålla sig upprätt med en bra hållning och kunna röra sig framåt (gå), utan att behöva tänka på det. Men varför är det många som inte fixar detta utan värk eller smärta?
När vi föds genomgår vi olika utvecklingsfaser; till exempel lär vi oss att sitta på huk innan vi lär oss att gå. Kroppen är designad så att när vi sitter på huk utnyttjar vi full rörlighet i alla viktbärande leder (fot, ankel, knä, höft, etc.). Denna rörlighet är avgörande för att vi ska kunna gå korrekt, så huksittandet är en mycket viktig rörelse genom hela livet.
För att illustrera detta: om du inte kan böja din fotled fullt ut, så måste du vrida foten utåt för att “få plats”. Detta är ett typisk kompensatoriskt rörelsemönster som startar följande negativ kedjereaktion genom kroppen:
1. Fötterna vrider sig utåt…
… allt för ofta i din vardag. Detta leder till att underbenet vrids utåt och lårbenet vrids inåt. Vilket i sin tur gör det svårare för de djupa höftmusklerna att stabilisera ryggen, en oerhört vanlig anledning till ryggvärk.
2. Nu behöver dina ytliga muskler hjälpa till (aktiveras), så kallade rörelsemuskler….
… för att utföra andra uppgifter än de är konstruerade för, t.ex. att stå upprätt utan att falla. Kroppen ser nu till att hålla dig upprätt men med en ökad anspänning/aktivering i de ytliga ryggmusklerna (Erector Spinae) och framsida lår (Quadriceps)
3. Nu uppstår stelhet…
…eftersom det nu finns en konstant anspänning i musklerna som egentligen ska vara avslappnade till och från. så nu kommer det att att utveckla en stelhetskänsla och många gånger värk i ryggen.
Varför uppstår rörelsebegränsningarna från första början?
Use it or loose it – ett talesätt som stämmer förvånansvärt bra på oss människor. Det vi inte använder, det förtvinar. Ta bara en person som burit gips i 6 veckor, hur musklerna förtvinar väldigt mycket på den korta tiden och som visuellt verkligen syns när man tar av gipset. Samma sak gäller om vi inte använder rätt muskler i vår vardag och här är en av vanlig anledningar till att detta uppstår:
Mycket sittande
Vi sitter vid frukostbordet. Vi sitter i bilen till jobbet i en bilkö. Vi sitter på kontoret. Vi sitter i bilen hem. Det blev sent, så inget träningspass blev av. Vi sitter vid middagsbordet. Vi sitter och kollar en serie i soffan. Sen är det dags att sova och cykeln upprepar sig. Sitter, sitter, sitter.
Vad är problemet med sittande?
Till skillnad från att sitta på huk som ökar vår rörlighet och styrka, så kommer att sitta på en stol/soffa/bilstol, minska vår rörlighet och öka stelheten i musklerna. När vi sedan inte har kvar den rörligheten, så börjar vi anstränga ytliga muskler för att kunna fortsätta gå och hålla oss upprätta (stå upp utan att falla ihop). Detta är en vanlig anledning till ryggvärk och en grundorsak till stelhetskänsla genom kroppen.
Vad är en lösning för detta?
– Att sitta på huk några gånger om dagen. Det kan låta som en simpel lösning, men underskatta inte effekten!
Om du i dagsläget inte har rörligheten för detta så kan du:
1. Sitta med hela ryggen och svanken in till en vägg. Så att ryggen kan vila men lederna intar rätt position.
2. Du kan sätta också sätta dig på huk med en liten upphöjning under hälarna.
3. Eller så kan du hålla i något, exempelvis en dörr, och sätta dig hela vägen ner (det hjälper så att man inte ramlar bakåt).
Om du sedan vill ha mer tips kring hur du kan förbättra din hållning, minska värk och bli av med stelhet så kan du se reprisen från vårt stora online-event som vi hade den 2:a september. Här gick jag, Viktor och Jonas igenom hur du kan återskapa naturligt rörelsemönster på ett sätt som kan hjälpa dig:
1. Få en bättre hållning så du slipper gamnacke, kutrygg eller bara allmänt slapp hållning.
2. Minska värk i rygg, knä, höft, axlar och nacke så du slipper känna dig begränsad i din vardag.
3. Förbättra din rörlighet och minska din stelhet så du kan sitta på huk, träna utan begränsningar och röra dig mer fritt.
4. Minska inflammationer och långvariga besvär så du kan röra och aktivera dig med mindre begränsningar.
Vi pratade om vad som orsakar att kroppens rörelse försämras med åren, svarade på frågor samt presenterade ett upplägg för hur du kan förbättra din hållning, minska värk och bli av med stelhet.
Här kan du se reprisen
